Havermelk drinken blijft een gezonde zaak

Een koffie met havermelk: het staat tegenwoordig standaard op het menu van elke hippe koffiebar. Maar, volgens een video op Facebook kun je die latté met havermelk maar beter links laten liggen. Havermelk zou namelijk heel wat slechte eigenschappen kennen: van eenzelfde effect op je bloedsuikerspiegel als een blikje cola tot dezelfde hoeveelheid olie als in een portie patat. Dat beweert de video althans. Zitten de hipsters gauw in een identiteitscrisis of wordt er hier overdreven?

Beoordeling

Havermelk heeft heel wat gezondheidsvoordelen, net zoals gewone melk. Er zijn bepaalde kanttekeningen bij te maken, maar de vergelijking met cola of frieten gaat niet op.

Feiten

De video, die een soort havermelkdoemscenario tentoonspreidt, gooit werkelijk alles op één hoop. Hieronder worden de drie claims uit de video elk afzonderlijk behandeld.

Is de stof kaliumfosfaat in havermelk gevaarlijk?

In de video wordt beweerd dat de stof kaliumfosfaat (Engels: "dipotassium phosphate") aanwezig is in havermelk en gelinkt kan worden aan nierziektes. Het klopt dat de stof aanwezig is, maar ongerustheid is echter niet nodig. 

Zo vertelde voedingsdeskundige Ayat Sleymann aan Newsweek dat de stof dient om de zuurtegraad van havermelk te reguleren en zorgt voor de eiwitstabiliteit. Zonder de stof zou de melk met andere woorden niet goed opgaan in koffie.

Bovendien heeft het lichaam het ook nodig: kaliumfosfaat voorziet ongeveer in twintig procent van de benodigde fosfaat voor het lichaam. Die stoffen zijn belangrijk voor energie en het uitvoeren van dagelijkse lichaamsfuncties, aldus Sleymann.

Ook de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) stelt dat fosfaat een cruciale stof is binnen het menselijk dieet. Er zijn echter wel aangewezen limieten: de aanvaardbare dagelijkse inname ligt volgens het EFSA op 2,8 gram voor iemand van zeventig kilo. Dat ligt ver boven de hoeveelheid in een glas havermelk van bijvoorbeeld het populaire merk Oatly (0,11 gram). 

Waar komt de controverse dan vandaan? Die lijkt voort te komen uit de gevaren voor een specifieke doelgroep: mensen met nierziektes. Daar waarschuwen zowel de EFSA als Oatly dan ook voor. Nierpatiënten kunnen de stof namelijk niet goed uit het lichaam weren.

Gaat de vergelijking met een blikje cola op?

Als tweede claim wordt in de video beweerd dat de stof maltose, die aanwezig is in havermelk, een "glycemische last heeft dubbel zo hoog als witte suiker". Daarmee zou het hetzelfde effect hebben op je bloedsuikerspiegel als een blikje cola.

Het klopt dat maltose aanwezig is in havermelk. Dat gebeurt via het productieproces: het zetmeel, dat natuurlijk aanwezig is in haver, wordt afgebroken tot kleinere moleculen, waaronder glucose-gebaseerde moleculen en ook maltose. Maar de claim op sociale media is sterk overdreven, vertellen experts Tony Ruyssen en Arno Wouters Deutsche Presse-Agentur (dpa) via de mail.

Glycemische last

De term glycemische last (GL) is een variatie op de glycemische index (GI) en geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een product met koolhydraten. Producten met een hoge GI zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen en popcorn; pasta en peulvruchten hebben dan weer en lage GI.

Globaal genomen heeft havermelk een medium GI, weliswaar iets hoger dan koemelk, aldus expert in de technologie van melkproducten Tony Ruyssen.

De GI van maltose op zichzelf is inderdaad hoog (105), maar daarmee is niet het volledige verhaal verteld. Ruyssen: "Het klopt dat de glycemische index van maltose hoog is, maar havermelk kan je niet vergelijken met een zuivere maltose oplossing. Er zijn ook andere factoren zoals de samenstelling van de havermelk die invloed hebben op de opname van het maltose." Kijken we naar de GI van havermelk als totaalproduct dan komen we uit op een GI van slechts 69.

Absurde vergelijking met cola

Voorts noemt Ruyssen de vergelijking met cola "absurd". Een groot glas cola (250 ml) bevat ongeveer 26 gram toegevoegde suikers of 7 klontjes, wat vele malen hoger is dan havermelk. Kijken we naar het meest gekende merk Oatly, dan komen we uit op 8,5 gram of 2 suikerklontjes. Dit zijn wel natuurlijke suikers, die vrijkomen tijdens de verwerking van de haver. Dat is dus geen toegevoegde geraffineerde suiker.

Ten slotte wijst professor levensmiddelenchemie Arno Wouters nog op de verschillende types havermelk die beschikbaar zijn, wat de vergelijking sterk productafhankelijk maakt. 

Hij neemt Alpro als voorbeeld: in de gewone havermelk van Alpro zit 16,25 gram koolhydraten per 250 milliliter, waarvan 6,5 gram suikers (wellicht maltose). In het product zonder suikers van Alpro is het koolhydraatgehalte 14 gram per 250 milliliter, met 0 gram suiker. Beide dus een stuk lager dan wat we terugvinden in een glas cola en de laatste zelfs zonder maltose.

Bevat havermelk, gram per gram, evenveel zaadolie als patat?

Ook de laatste claim uit de video gaat ook tegen alle logica in. "Havermelk bevat een zeer gunstig vetzuurprofiel, zoals bijvoorbeeld onverzadigde essentiële vetzuren", stelt Ruyssen. "Het vetpercentage is relatief laag waardoor het gewoonlijk verhoogd wordt bij de productie van havermelk met andere plantaardige oliën, zoals koolzaad- en zonnebloemolie", legt hij verder uit.

Deze plantaardige oliën hebben een positieve voedingswaarde en worden verkregen via een zuiveringsproces waar een aantal ongunstige componenten (zoals geur, lecithine) verwijderd en opgezuiverd worden.

Dat is niet te vergelijken met frituuroliën: die zullen in functie van gebruik oxideren en onder andere acrylamide (een kankerverwekkende verbinding) zal gevormd worden.

Ziektewerend

Ten slotte benadrukt Ruyssen vooral nog de voedingswaarde van havermelk. Zo zorgt het bijvoorbeeld voor een verlaging van de cholesterol, is het een bron van voedingsvezels en bevat het vitaminen.

Ook wetenschappelijke literatuur wijst op het potentieel van havermelk om bepaalde ziektes, zoals kanker en diabetes, te vermijden. De plantaardige melk weren uit je dieet hoeft dus allerminst.

(Stand van zaken: 05.12.2024)